健康之路：维生素的作用,如何补钙20190222
以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年2月22日要点内容笔记，本期健康主题《风靡的营养素你补对了吗》。做客专家：中国人民解放军总医院营养科副主任医师——刘英华。主要内容：钙补得越早越好吗，复合维生素的服用误区等。
复合维生素的作用
复合维生素是维生素家族中的全能型选手，含有人体所需的多种维生素。复合维生素虽好，但是大家对它存在很多误解。一些人认为，吃了复合维生素可以不吃蔬菜水果了。因为蔬菜水果中不仅含有维生素和矿物质，还含有膳食纤维等营养素。所以每天一片复合维生素并不可以替代吃果蔬，说可以代替果蔬都是商家夸大其词。其次空腹吃复合维生素会影响吸收效果，饭后半小时才是吃复合维生素的绝佳时间。
维生素A的作用
维生素A与我们的眼睛特别相关，对于我们眼睛明暗适应有辅助作用，因为我们眼睛的感光物质"视紫红质"的主要成份就是维生素A，当我们维生素缺乏的时候我们就会出现暗适应下降。严重缺乏维生素A的人可能会出现夜盲症，老年人，尤其是糖尿病的患者，时间长了容易出现眼睛的干燥，这也是维生素A缺乏的表现，这时候就需要补充维生素A。
暗适应：我们从明亮的地方转变到相对黑暗的地方，正常需要2~3秒应该就能看到黑暗中的物体，如果这个时间延长就叫做暗适应下降。
富含维生素A的食物
胡萝卜：胡萝卜中含有胡萝卜素，胡萝卜素进入体内后可心转化成维生素A。
动物的肝脏和瘦肉：需要注意的是，吃肝脏多了容易引起胆固醇的升高，最好每周吃1~2次。
橙色水果：如芒果、橙子也富含胡萝卜素。
其它富含维生素A的食物：蛋黄，牛奶
维生素C的作用
维生素C可以增加肌体的免疫功能，提高身体的免疫力。但是发现维生素C最主要的是由于维生素C抗坏血病的作用，因为在过去航海的过程中，很多人出现牙龈出现甚至死亡，可是一到陆地吃了蔬菜水果后，相关的疾病就得到了很大的缓解，所以它的化学名又叫“抗坏血酸”。
缺乏维生素C的表现
1、牙龈出血。
2、老年人磕碰后容易出现淤紫。
维生素C可以治感冒吗
维生素C可以增加机体的免疫功能，可以感冒和其它疾病的发生。有很多的小孩吃了维生素C之后冬天的感冒次数变少，感冒时间的短。如果有抗感冒的过程中，辅助食用维生素C可以缩短疗程，但是如果仅仅用维生素C来治疗感冒是不行的，普通的感冒一周左右可以自愈。
维生素D的作用
维生素D与我们的骨骼关系非常密切，因为钙需要与维生素D合在一起才能补吸收，一般维生素D与钙一起补充。
维生素E的作用
维生素E是一个非常好的抗氧化的维生素，对于老年斑、黄鹤斑、防止皮肤的衰老有很好的作用。维生素E主要存在于坚果当中，每天只要摄入15克的坚果就能满足我们整天对维生素E的需求，如果是开心果的话，大概20克左右即可。
（图：维生素E主要存在于坚果当中）
复合维生素什么时候吃
空腹的时候我们胃液的消化酶还没有完全分泌，维生素的吸收效果不太好，所以不太建议空腹吃维生素。尤其是复合维生素中还含有一些脂溶性的维生素，最好和脂肪合在一起吃更有利于吸收。维生素最好饭后半小时吃。
什么人需要补钙
少年时补钙长个子，老年时补钙预防骨质疏松。但是关于补钙，我们同样存在一些误区，补钙主要是看人的需求量，而不是跟年龄有多大关系，比如流失钙流失比较多的人群、不能从食物中很好地吸收钙的人群。
可以适量补钙的人群
孕期5个月后的孕妇
女性更年期人群
男性50岁以后
吃抗肿瘤药物的患者
骨折后的患者
人体对钙的生理需要量
人体对钙的生理需要量是每天800毫克左右，随着年龄增长会增加到1000毫克，特殊人群如孕妇也可以增加到1000毫克。如果我们不喝牛奶和一些豆制品，我们全天摄入的钙大概在400~500毫克左右。如果喝牛奶，每200毫升的牛奶大概含有200毫克的钙。所以只要你均匀膳食，有一定的牛奶、一定的豆制品摄入，你们钙是不缺乏的。
富含钙的食物
豆制品、虾皮（含盐量高，不建议多吃虾皮补钙）、芝麻酱。
钙摄入过多对人体的影响
补钙太多也对身体健康有影响，过多的钙质在体内无法吸收会排出，反而造成心血管疾病和便秘，还会与身体中的一些物质结合还可能患肾结石。
如何补钙
低脂牛奶钙含量不如新鲜牛奶高，不太主张喝低脂牛奶补钙；
如何吃钙剂每日补钙500毫克左右即可；
饭后补充钙剂最合适，空腹吃钙片会造成便秘、胃痉挛、胃食管反流等。
补钙的同时还要补充维生素D促进体内钙的吸收，多晒太阳（隔着窗户晒太阳是很难补充维生素D），适当运动、饮食均衡也可以加速钙的吸收。