健康之路:健步走的好处与方法20140809矫玮,郑茜月

以下内容为中央电视台cctv10健康之路20140809期节目要点内容，本期养生主题《健康走起来（上）》。养生讲述专家：北京体育大学教授——矫玮；国家艺术体操队教练——郑茜月。主持人：冀玉华。

健步走要有一定的速度、强度、持续时间，不是随随便便的走，而是和套科学的运动方法。健步走可以使全身肌肉参与运动。

健步走安全性很好，几乎人人都能锻炼的一种方式，健步走具有很高的安全性，能动员全身大肌肉群，消耗能量消耗血糖、增长肌肉，是一种从身心方面都能得到锻炼的一种简便的通动方式。

【健步走与减肥】健步走要消耗一定能量，能动员脂肪的酶，把体内的脂肪消耗掉。因此健步走可以减肥。

【运动与血压的关系】大量体调查研究结果显示：持续4周以上的胡氧运动可使收缩压降低5~10mmHg，舒张压降低1~6mmHg。

【以下哪种健步走锻炼效果最好】专家介绍：大步快走锻炼效果最好。大步快走和小步快走都叫快走，迈开大步时肌肉的参与更多、锻炼的越多、消耗能力越多。

摆臂、大步才能稳定、有力度。大步走跟自己的能力相关，步子、步幅可以尽可能的大，要求每分钟100-120步，落地应该是脚跟着地、脚掌滚动往前走。

可以手拿小哑铃（或一手一瓶水），摆动手臂，能增加30%的能量消耗。

通过心率多少判断运动强度更准确。国际上一致采用心率多少来判断。即刻心率是当时的脉搏乘以10。

正常人最大心率：220-年龄；

健身走应达到的心率：（220-年龄）*70%；

健身走最大心率：（220-年龄）*80%。

【运动时心率计算方法】运动完毕后用秒表测10秒脉搏乘以6，即是运动心率。

鼻子吸气，嘴巴吐气，并且要深吸气。可以两步一吸或三步一吸。提倡每天一万步即可。每分钟100步-120步大概就75分钟或90分钟，需要超过10分钟才能累计，才有健身效果